Ergebnisse Kaderlehrgang 5-7.3.2010 in Uslar

Hier findet ihr die HTML-Dateien:

http://www.ntb-ol.de/kader/2010/Uslar/

Zusammenfassung Gruppenarbeit - OL-Training

heute Teil 1: Konditionstraining

Höchste Priorität: Training muss abwechslungsreich sein!

mögliche Trainings:

Lauftrainings
- Intervalle (abwechselnd hohe Belastung (schnelles Laufen) und Erholung (Gehen / Joggen)) - vorher Ein- und hinterher Auslaufen!
- Bergläufe (versuchen, möglichst viele Höhenmeter zu sammeln, oder Intervalle (hoch schnell / runter langsam))
- Querlauftraining (normales Lauftraining, aber quer durch den Wald - Wichtig, da wir beim OL ja auch viel Querlaufen!)
- Langer Dauerlauf (Grundlagenausdauer, relativ langsam, aber dafür 1,5-2mal so lange Dauer wie ein Langdistanz-Wettkampf)
- Regenerationslauf (ca. 30 Minuten langsam laufen, um die Muskulatur zu lockern, insbesondere am Tag nach Intervallen und vor oder nach Wettkämpfen)
- Lauf-ABC (verschiedene Übungen zur Schulung der Lauftechnik, z.B. Hopserlauf, Sprunglauf, Kniehebelauf etc. Sehr wichtig ist eine hohe Konzentration, damit die Übungen sauber ausgeführt werden. Übungsvorschläge findet ihr im Internet, oder ihr fragt eure Trainer!)

Wer hat, darf natürlich gerne seine Pulsuhr mitführen und den Puls zusätzlich im Trainingsprotokoll vermerken. Wichtiger ist aber, dass ihr auf Euen Körper hört. Die Gefahr der Überlastung besteht, ist aber bei fast allen nicht allzu hoch, da die Trainingsumfänge wohl selten über 60-70km/Woche liegen dürften.

Wichtig bei der Planung ist, dass ihr jede Woche 1-2x an eure Leistungsgenze geht, also nach dem Training richtig fertig seid und eigentlich gar nichts mehr machen wollt. Schafft ihr das nicht, seid ihr wohl eure Intervalle zu langsam gelaufen...

Alternativtrainings
- natürlich gehen fast alle Ausdauer-Einheiten auch auf dem Fahrrad, mit Inline-Skates oder ähnliches. Sie sollten dann aber 1,5-2x so lange dauern wie dasselbe Lauftraining.
- 1-2x pro Woche eine andere Sportart hilft, den Körper nicht zu einseitig zu belasten. Diese Sportart sollte natürlich die Kondition möglichst fördern. (Also Skat zählt hier nicht
- Krafttraining, Hallentraining etc.

Und bitte das Dehnen nach jeder Trainingseinheit nicht vergessen, das beugt Verletzungen vor. Wirklich!

Zusammenfassung Gruppenarbeit - OL-Training

heute Teil 2: OL-Training

Höchste Priorität: Training muss abwechslungsreich sein! (darum unten einige Vorschläge)

mögliche OL-Trainings (bitte immer vorher Einlaufen, da die Bänder beim Querlaufen stark strapaziert werden - Verletzungsgefahr!):
- vollständige Karte
--> Routenwahl-Training (lange Schläge mit Routenwahlen, versuchen, die schnellste Route zu finden (ggf. andere Routen ebenfalls testen)
--> OL-Intervalle (OL-Bahn mit verschiedenen Tempi durchlaufen, z.B. 1 Posten schnell, 1 Posten langsam) vgl. Beschreibung in Teil 1
--> Linien-OL (eine Linie in die Karte einzeichnen und möglichst exakt nachlaufen)
--> Posten setzen (als Partnerübung zur Kontrolle, ob die Posten richtig gesetzt wurden)
--> Gedächnis-OL (Golf-OL) (versuchen, sich so viele Informationen wie möglich zu merken, und möglichst selten auf die Karte gucken - Ehrlichkeit zu sich selbst! - ggf. als Partnerübung, der hintere hat die einzeige Karte und liest mit!)
--> Tankstellen-OL (auf der Karte sind 2-3 "Tankstellen" (Posten) eingezeichnet. Dort hängen Postennetz-Karten mit weiteren Posten in der Umgebung. Ziel ist es, mit möglichst wenig "tanken" alle Posten anzulaufen - also merken, wo die Posten sind)
- reduzierte Karte (einige Objekte fehlen, entweder ganze Flächen, oder nur bestimmte Objekte, z.B. Wege)
--> Höhenlinien-OL (Orientieren nur anhand des Höhenbildes (meist mit reduzerter Karte - nur Braundruck) - z.B. auch Laufen entlang der Höhe)
--> Korridor-OL (nur ein ca. 100m breiter Bereich als Verbindung zwischen den Posten ist sichtbar, der Rest der Karte verdeckt. Verbindung nicht zwangsläufig auf der Luftlinie)
--> Fenster-OL (nur Bereiche um die Posten sind sichtbar, der Rest der Karte verdeckt --> Kompass-Training)
- Kompassblindflug (nur der Bahneindruck, keine Karte hintergelegt, und Postenbeschreibung. Erfordert genaues Kompasslaufen und Entfernungsgefühl / Schrittezählen --> für die Älteren)
- Memo-Training (zum Lauftraining alte OL-Karten mitnehmen und überlegen, welche Routen man laufen würde, welchen Attack-Point man nutzen würde etc.) Wer keine alten Karten hat, druckt sich einfach unter www.worldofo.com etwas aus.
- Karte aufnehmen (anhand von Grundlagen einen Park / Stadtteil / kleines Waldstück selbst kartieren)

Auf www.ntb-ol.de/kader/2010/orientierungstechniken.pdf findet ihr auch eine Übersicht zu den OL-Trainingsformen mit Kartenbeispielen. Auch wenn die Datei von den Österreichern ist, ist sie nicht schlecht

Für das Grundlagen-Training kann man OL-Training auch in niedrigen Tempo-Bereichen absolvieren, insbesondere zur Vorbereitung der Wetkämpfe muss aber ein für körperliche Ermüdung ausreichend hohes Lauftempo gewählt werden. Oder einfach ausgedrückt: Quält euch!

Insbesondere das Memo-Training lässt sich natürlich mit Hallentraining verbinden. Für die Kleineren ist auch ein Hallen-OL geeignet. (Geräte aufbauen, Karte zeichnen, Papier mit Zahlen o.ä. als Posten verwenden)

Und bitte das Dehnen nach jeder Trainingseinheit nicht vergessen, das beugt Verletzungen vor. Wirklich!